Cohérence cardiaque et Respiration abdominale

COHERENCE CARDIAQUE

« D’abord appliquée dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, la cohérence cardiaque est de plus en plus utilisée dans les programmes de gestion du stress et de l’anxiété ainsi que dans la régulation émotionnelle. [1]

« Le rythme cardiaque s’accélère à l’inspiration et décélère à l’expiration. Pourquoi ?

La régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome est influencée par la respiration. L’inspiration inhibe temporairement l’influence du système parasympathique et produit une accélération du rythme cardiaque. Au contraire, l’expiration stimule le système nerveux parasympathique et induit un ralentissement du coeur.

Ces oscillations rythmiques produites par la respiration sont appelées l’arythmie respiratoire sinusale (ASR). L’ASR est principalement sous l’influence du parasympathique et représente un bon reflet de l’activité parasympathique sur la variabilité de la fréquence cardiaque. » [1]

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

« Le contrôle respiratoire pour atteindre un état de cohérence cardiaque va consister à respirer de façon régulière, profonde, très lente, et en favorisant le temps expiratoire. Des protocoles de contrôles respiratoires sont proposés tant pour le thérapeute que pour l’utilisateur lui permettant de s’entraîner par lui-même.

Une respiration lente, régulière et guidée, se situant aux alentours de 6 cycles respiratoires par minutes chez la majorité des adultes, va produire l’effet Vaschillo consistant à mettre en résonance les variations dues à la respiration (hautes fréquences) avec les variations dues à l’activité baroréflexe (basses fréquences).

 

Les effets immédiats et rémanents

« Ce sont des effets qui démarrent pendant la séance, après quelques minutes (en général trois à quatre minutes) et qui persistent pendant plusieurs heures (en général quatre à six heures).

• Baisse du cortisol sanguin et salivaire. Le cortisol est la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur le cortisol qui explique une grande partie des effets de cette pratique sur le stress.

• Augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), une hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol. Elle a aussi un rôle primordial à jouer dans le ralentissement du vieillissement. C’est la seule hormone qui baisse régulièrement avec l’âge – elle est aussi appelée « hormone de jouvence ». C’est l’action de la cohérence cardiaque sur la DHEA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le ralentissement du vieillissement.

• Augmentation des IgA salivaires (Immunoglobulines A), des facteurs qui participent à la défense immunitaire. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur les IgA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le renforcement immunitaire.

• Augmentation de la sécrétion d’ocytocine. L’ocytocine est un neurotransmetteur d’information émotionnelle très curieux. Elle favorise l’attachement et a été appelée hormone de l’amour. Elle est particulièrement sécrétée par les femmes qui accouchent et qui allaitent et elle semble renforcer le lien avec leur enfant. La sécrétion accrue d’ocytocine par la cohérence cardiaque procure du plaisir à être en présence de personnes aimées. Avoir du cœur, avoir le cœur sur la main, avoir un grand cœur sont des expressions populaires ancestrales qui trouvent ainsi un écho biologique.

• Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le cœur pour moduler la pression artérielle. C’est cette modulation qui explique les effets très intéressants de la pratique de la cohérence cardiaque sur l’hypertension artérielle.

• Augmentation des ondes alpha, ces ondes lentes captées par les électroencéphalogrammes et qui sont des ondes d’éveil calme et attentif. Elles favorisent la mémorisation et l’apprentissage, interviennent dans la coordination, la communication et optimisent la gestion du cortex cérébral pour inhiber les zones non indispensables. De nombreuses pratiques méditatives cherchent à augmenter le nombre de ces ondes, la cohérence cardiaque parvient à ce résultat également.

• Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone aux effets complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété).

• Réduction de la perception du stress se répercutant sur les plans physique, émotionnel et social, et des autres émotions désagréables. Plusieurs études cliniques ont montré qu’une colère suivie de quelques minutes de pratique de la cohérence cardiaque permettait de réduire de façon significative les effets néfastes de cette émotion sur la santé.

• Impression générale de calme, de lâcher-prise et de distanciation par rapport aux évènements (confirmé par des études au moyen de questionnaires). » [3]

Les effets à long terme

« Il n’y a pas d’effet à long terme ! C’est une constatation. La seule façon d’obtenir un effet à long terme c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour pour cumuler les effets à moyen terme sur le long terme. Tous les effets détaillés ci-après sont obtenus par une pratique régulière quotidienne (trois ou quatre fois par jour) pendant au moins cinq minutes. Il semble, toutefois, que les effets se potentialisent avec le temps. Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir débuté une pratique régulière de cohérence cardiaque. Ils persistent dans le temps et durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique.
Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale :

• Diminution de l’hypertension artérielle pour les hypertensions artérielles légères à modérées. Cette diminution est à présent reconnue comme étant un traitement intéressant avant la mise en place de médicaments.

• Diminution du risque cardiovasculaire.

• Diminution de l’anxiété et de la dépression.

• Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques et prévention des accidents neurologiques et circulatoires secondaires à cette maladie.

• Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses.

• Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs. La pratique de la cohérence cardiaque existe dans le milieu du sport de haut niveau depuis de nombreuses années. Ce fut l’une des toutes premières applications de la cohérence cardiaque.

• Amélioration de la concentration et de la mémorisation.

• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.

• Meilleure tolérance à la douleur, et diminution de la douleur. Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques et les névralgies.

• Amélioration de la maladie asthmatique.

• Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique. La cohérence cardiaque pourrait ainsi participer à la prévention de certaines maladies chroniques. » [3]

Les différents types de pratique

« Suivant l’objectif poursuivi, on peut différencier :
1. une pratique de base (cohérence cardio-respiratoire) […] pour l’amélioration ou la restauration de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), socle indispensable pour obtenir des états de cohérence cardiaque suffisamment efficients.
2. une pratique de gestion émotionnelle (cohérence cardiaque) […] pour améliorer la capacité à ressentir puis accueillir les émotions plus ou moins inconfortables lorsqu’elles se présentent dans la vie quotidienne.
3. une pratique avancée (cohérence cardiaque supérieure) […] pour entraîner des états hautement transformateurs physiologiquement, psychiquement et spirituellement» Consulter le lien [2] 

 

Guides respiratoires

« Pour la plupart des gens, la cohérence cardio-respiratoire est optimale en suivant un rythme respiratoire de 6 cycles par minute avec un temps d’expiration légèrement supérieur au temps d’inspiration. » [2]

« Voici plusieurs guides que vous retrouverez sur le site http://www.coherence-cardiaque.com/pratiquer.html permettent de suivre 3 rythmes respiratoires différents mais proches:

• le 1er est de 6 cycles par minute avec un temps d’inspiration de 4,5 secondes et un temps d’expiration de 5,5 secondes. Ce rythme est assez facile à suivre pour des personnes déjà familiarisées avec des techniques respiratoires.
• le 2ème suit un rythme légèrement plus lent correspondant à 5.5 cycles respiratoires par minute. Il est adapté aux personnes déjà entraînées à différentes pratiques respiratoires pour qui le rythme de 6 cycles par minute est un peu trop rapide.
• le 3ème guide ci-dessous suit un rythme encore plus lent de à 5 cycles respiratoires par minute. A réserver aux personnes à l’aise avec des rythmes respiratoires lents. Il est conseillé de ne pas respirer à des rythmes plus lents que celui-ci, car la qualité de la cohérence cardio-respiratoire qui en découle risquerait d’être significativement amoindrie. » [2]

Si vous souhaiter vous entrainer à la cohérence cardiaque, vous trouverez plein de petites vidéos vous indiquant le rythme respiratoire à tenir. L’idéal est d’en choisir une de 5 min. Moi j’aime beaucoup celle-ci : https://www.youtube.com/watch?v=077ABrAR8DE

Pour ceux qui n’auraient pas bien compris la technique, David Lefrançois l’explique très bien dans sa vidéo « La cohérence cardiaque »: https://www.youtube.com/watch?v=5nQvPdRDS8s

 

Extraits tirés des sites internet et ouvrages suivants :

[1] http://www.symbiofi.com/fr/coherence-cardiaque

[2] http://www.coherence-cardiaque.com/pratiquer.html

[3] http://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/les-effets-de-la-coherence-cardiaque-989

Livre « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse » de David SERVAN-SCHREIBER.

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RESPIRATION ABDOMINALE

 

D’une respiration ventrale à une respiration thoracique

« Si de façon récurrente vous êtes stressés, angoissés, une chose est presque sûre: Vous respirez mal ! Ce n’est pas volontaire, mais néanmoins votre respiration s’est très certainement déformée. Regardez la respiration d’un bébé: seul son ventre se gonfle. C’est la respiration d’origine, la respiration abdominale.

Maintenant, prenez conscience de votre propre respiration: Est-ce que vos épaules se soulèvent? Est-ce qu’il vous arrive d’avoir des points d’angoisse au niveau du torse? Un sentiment d’étouffer? De ne pas respirer complètement?

Si oui, vous avez une respiration thoracique, une respiration par le haut du corps. Cette façon de respirer crée des tensions et peut majorer l’anxiété. La bonne nouvelle est qu’il est toujours temps de réapprendre à respirer correctement. 

Alors pourquoi n’avons-nous plus la même respiration que quand nous étions bébé? Et bien tout simplement parce que nous sommes devenus conscients. En grandissant nous avons accumulé de la tension, nous refoulons nos émotions, accroissons notre quantité de rancœur, de regrets, de non-dit etc… Tout cela va discrètement se cacher en partie dans le ventre, et notre respiration en est affectée. D’une respiration abdominale, complète, souple, fluide, on développe petit à petit une respiration saccadée, bloquée, incomplète. » [1]

 

Respiration abdominale, thoracique : quelle différence ?

Respiration abdominale VS respiration thoracique

« Expliquée simplement, la respiration abdominale remplit la partie basse des poumons, et la respiration thoracique la partie haute. Prenez conscience qu’avec une respiration thoracique, vous n’utilisez pas vos poumons correctement. Vous ne remplissez que 30% des poumons. Les conséquences sont une mauvaise élimination des toxines et une mauvaise alimentation des cellules en oxygène. » [1]

 

Diminuer l’angoisse grâce à la respiration abdominale

« En respirant correctement à nouveau, vous pouvez diminuer votre angoisse, ramener de la détente et de la sérénité le plus rapidement. Les fondamentaux de la méditation, du yoga, de la relaxation et même du sport sont basés sur une respiration profonde, complète, parfois appelée « respiration sacrée ». » [1]

 

Alors comment faire pour revenir à une bonne respiration?

« La respiration idéale gonfle dans un premier temps le bas du ventre, puis le haut. En effet, la respiration thoracique n’est pas à exclure, elle complète la respiration abdominale. Respirer par le bas du ventre est une habitude à reprendre, et ce n’est pas évident… mais c’est peut-être ce qu’il y a de plus efficace pour calmer une angoisse.

Un exercice qui m’aide beaucoup est de mettre une main sur le ventre, de respirer profondément par le nez en comptant 10, puis d’expirer en comptant 20 (vous pouvez adaptez, 5-10 par exemple). Le but est d’expirer vraiment tout l’air des poumons ce qui permet de chasser toutes les toxines (voir aussi l’article sur la puissance de l’expiration).

Et on recommence une dizaine de fois, et ce plusieurs fois par jour. Forcez un peu lors de l’expiration, et laissez ensuite votre ventre se gonfler tout seul. Essayez vraiment de remplir vos poumons de bas vers le haut.

Une astuce est de le faire un maximum de fois par jour, surtout si vous ne faites pas d’activités sportives. Pensez-y au réveil, devant un feu rouge, dans une file d’attente, devant la télé, avant de dormir… Avec 2 à 3 fois cinq minutes par jour, un mieux-être et une plus grande sérénité seront rapidement au rendez-vous. » [1]

Conseils de Stéphane (Sophrologue) :

« Il faut tout simplement commencer par l’expiration et rentrer légèrement le bas du ventre (zone entre le nombril et le pubis) vers l’intérieur en fin d’expiration.

Cette façon de faire va avoir plusieurs avantages.

> les poumons vont mieux être vidés donc mieux remplis par la suite
> les muscles du bas du ventre travaillent au lieu d’être passifs
> comme le ventre est légèrement rentré en fin d’expire, il va reprendre sa place lors de l’inspire et se gonfler légèrement mais sans se gonfler d’une façon qui va finir par le distendre.

Le top du top, serait de respirer avec la sangle abdominale controlé pour encore plus de bienfaits (entre autre un massage des organes internes beaucoup plus efficace que lors d’une respiration abdominale ou complète sangle abdominale relachée).

Pour respirer de cette façon, il faut commencer comme expliqué plus haut c’est à dire rentrer le bas du ventre à l’expiration. Puis sur l’inspiration, il faut garder le bas du ventre un peu ferme afin que ce soit la partie au-dessus du nombril jusqu’à la pointe du sternum qui se gonfle légèrement. On sent alors une légère pression intra-abdominale excellente pour la santé.

Le fait de garder le bas du ventre un peu ferme va exercer une pression plus forte sur les organes internes, le plexus solaire et le diaphragme. Ce qui va permettre de :

> redonner plus de mouvement au diaphragme
> de masser le plexus solaire qui en a bien besoin lorsque nous sommes stressés
> de vider les organes du sang veineux pour les remplir ensuite de sang artériel bien frais et bien oxygéné… un vrai bain de jouvence quoi :-). » [1]

Vidéos proposées par ce site :

1ère vidéo : Exercice de respiration abdominale en sophrologie : https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HKm0yh2ITb4

2ème vidéo : La respiration ventrale par Claire du blog Univoix : https://www.youtube.com/watch?v=Iu0UD1UCRf0&feature=player_embedded

Vous pouvez également consulter la Méthode de Pierre PALLARDY décrite dans son ouvrage « Et si ça venait du ventre » [3]

 

Extraits tirés du site internet

[1] http://guerir-l-angoisse-et-la-depression.fr/reduire-l-angoisse-par-la-respiration-abdominale/

[2] http://exercicesdebienetre-roselyne.blogspot.fr/2010/12/pierre-pallardy.html

[3] Livre de Pierre PALLARDY, « Et si ça venait du ventre ? »