« Pour lutter contre les troubles liés à l’anxiété, on recommande généralement de suivre une psychothérapie, parfois en association avec un traitement médicamenteux. Mais adopter une hygiène de vie saine en faisant de l’exercice et en privilégiant certains aliments aux vertus reconnues contre l’anxiété est déjà un premier pas qui peut s’avérer très efficace. » [1]
L’alimentation et le sommeil
L’alimentation
« C’est prouvé, certains aliments favorisent la lutte contre les troubles anxieux et le stress grâce aux nutriments qu’ils contiennent, qui agissent sur les hormones responsables de ces sentiments. Voici une liste non-exhaustive des aliments qui vous aideront contre l’anxiété. Après tout, les études tendent à prouver de plus en plus que notre système digestif fonctionne comme un deuxième cerveau, autant l’encourager ! » [1]
1) Les poissons gras
« Riches en oméga-3, les poissons gras comme le saumon favorisent la réduction de l’anxiété. Au lieu de se précipiter sur les compléments alimentaires, mieux vaut aller directement à la source en consommant du poisson régulièrement. Attention cependant à en pas abuser du saumon, riche en métaux lourds. » [1]
2) La camomille
« Si la camomille est un antidote bien connu contre l’anxiété, la science vient seulement d’en étudier les bienfaits. Une étude réalisée en 2009 a ainsi démontré que les gens sujets à l’anxiété voyaient leur état s’améliorer légèrement après avoir consommé de l’extrait de camomille. Comme quoi les vieux remèdes… » [1]
3) Les amandes
« Les vertus des amandes sont bien souvent sous-estimées. Riches en zinc, en fer et en acides gras, elles sont essentielles à une alimentation équilibrée. Grâce à leur teneur en fer, elles luttent contre la fatigue cérébrale, qui peut engendrer une baisse d’énergie et de l’angoisse. » [1]
4) Le thé vert
« Nul n’est censé ignorer les bienfaits du thé vert, aliment-star aux vertus largement mises en avant depuis quelques années. Mais le thé vert est aussi un arme efficace contre l’anxiété, grâce à sa teneur en théanine, un acide aminé qui est réputé pour ses effets apaisants. Attention, il faut en consommer au moins cinq tasses par jour pour que la théanine fasse effet… » [1]
5) Les aliments complets
« Les pâtes complètes, le pain complet sont très efficaces contre le stress et l’anxiété en raison de leur richesse en magnésium et en tryptophanes, qui se transforment en sérotonine, l’hormone du bien-être. Rassasiants, les aliments complets permettent également de lutter contre la faim, qui engendre de l’anxiété. » [1]
Le sommeil
« Lorsque l’on est d’un naturel anxieux, les pensées sont fréquentes au coucher. Cette incapacité « à arrêter la machine », comme disent certains patients, relance les systèmes d’éveils. Parfois ce sont des pensées banales : liste des achats à prévoir, lettre à faire pour la maîtresse du petit dernier, réunion à préparer… Mais ce peut être une angoisse pathologique : peur de mourir au cours du sommeil, peur d’être agressé en dormant. Quelle qu’en soit la cause, l’anxiété ou l’angoisse est éveillante. Les mécanismes qui sous-tendent l’éveil et l’anxiété sont de même nature. Il est donc impossible de s’endormir quand on est angoissé. On comprend pourquoi ces situations conduisent souvent à une consommation excessive de médicaments. Seules de fortes doses d’anxiolytiques ou d’hypnotiques peuvent faire taire cette angoisse pour s’endormir enfin. Malheureusement cet effet est transitoire, c’est pourquoi d’autres thérapeutiques sont souvent nécessaires. » [3]
Il semble exister différentes manières de maîtriser ce flot de pensées au moment de l’endormissement telles que la relaxation, la sophrologie, la méditation…et tout simplement parfois la lecture ! A vous d’essayer et de trouver ce qui vous convient.
Une étude américaine met en lumière la relation entre privation de sommeil et hyper réactivité émotionnelle :
« La privation de sommeil peut mener à une plus grande anxiété. Une relation qui semble logique à quiconque a déjà fait l’expérience d’une nuit blanche, mais dont les mécanismes restaient à élucider.
De nouvelles recherches, présentées au mois de juin au congrès de l’Académie américaine de la médecine du sommeil, ont cherché à démontrer par quels mécanismes la privation de sommeil décuplait notre degré d’anticipation aux émotions imminentes.
Les chercheurs du laboratoire du sommeil et de l’imagerie neuronale de l’université de Berkeley (Californie) ont étudié les scanners cérébraux de 18 adultes soumis à des tests cognitifs au cours de deux sessions, l’une suivant une nuit de sommeil normale et la seconde après une privation de sommeil de 24 heures. «Ces tests consistaient à exposer les patients de façon aléatoire à des stimuli négatifs ou neutres afin d’observer leurs réactions», explique Andrea Goldstein, principal auteur de l’étude.
Un phénomène inquiétant : L’imagerie médicale a révélé que la privation de sommeil amplifiait de manière significative l’activité d’anticipation dans l’amygdale, une partie du cerveau associée à la réponse aux expériences négatives et désagréables. Dans certaines zones de ce centre émotionnel du cerveau, la privation de sommeil a déclenché une augmentation de la réaction anticipée de plus de 60 pour cent. Une intensité qui s’avère également corrélée à un penchant naturel à l’anxiété. «Les patients qui étaient connus pour leur anxiété ont montré la plus grande variation de leur capacité d’anticipation», précise l’étude.
«L’anticipation est un mécanisme cérébral fondamental que partagent nombre d’espèces, rappelle Sylvie Royant-Parola, psychiatre responsable du centre d’exploration du sommeil de Garches (92) . Cette mise en alerte n’est pas foncièrement négative et sert au contraire à nous préparer à des situations de danger. Il s’agit donc d’un mécanisme de survie. Mais lorsque celle-ci est exacerbée et se transforme en une hyperréactivité, elle devient négative et se caractérise par un stress, voire une anxiété sévère».
Les chercheurs de Berkeley jugent ce phénomène de plus en plus en plus inquiétant pour la société américaine qui subit une érosion continue du temps de sommeil.
Or, le problème de la privation de sommeil, loin de se limiter aux États-Unis, devient également un véritable problème de santé publique dans l’Hexagone. Si les Français sont encore loin du record américain avec un temps de sommeil moyen de 6h45 contre 6 heures pour leurs voisins d’outre-atlantique, ce quota semble insuffisant au regard des besoins moyens qui se situent autour de 7 à 8 heures. «Ce chiffre statistique ne représente rien à l’échelle individuelle, précise Sylvie Royant-Parola. Certains petits dormeurs se contentent de 6 heures de sommeil tandis que d’autres ont besoin de 9 heures pour se sentir reposés, l’essentiel étant de respecter son propre quota. Mais il montre une dette de sommeil dans la population française globale. Or une heure de sommeil en moins sur 24 heures suffit à ressentir les effets délétères de la privation de sommeil, et une dette de sommeil ne se rattrape pas, contrairement aux idées reçues», rappelle la psychiatre. » [2]
Extraits tirés des sites internet suivant :
[2]http://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/06/22/18464-manque-sommeil-favorise-lanxiete
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L’activité sportive
L’activité physique réduit l’anxiété. Mais comment ?
« Les bénéfices du sport ne sont plus à prouver pour le système cardiovasculaire mais ils semblent que les bénéfices psychologiques soient encore un peu sous-estimés. Exercer une activité physique soutenue a un impact sur pratiquement toutes les fonctions du corps. » [1]
« Voici les éléments qui changent pendant que vous faites de l’exercice et qui diminuent l’anxiété :
* L’exercice entraîne la production d’endorphines, hormones qui entraînent une sensation de bien-être.
* Faire du sport vous aide aussi à éliminer les tensions musculaires qui sont les premiers signes de stress.
* Une activité physique dans laquelle vous vous sentez bien et que vous pratiquez régulièrement donne un sentiment de progression et de confiance en soi bénéfique pour votre humeur.
* Enfin, l’activité physique peut devenir un rituel bien-être qui vous aide à lutter contre les attaques de panique. » [2]
Quel niveau d’efficacité ?
« Des chercheurs de l’université de Georgia semblent viennent de démontrer un sérieux bénéfice dans le trouble anxieux généralisé, une pathologie invalidante :
Le trouble anxieux généralisé est caractérisé par une anxiété quotidienne excessive constante et accentuée fortement dans certaines situations. Cette anxiété permanente s’accompagne alors de symptômes généraux problématiques : tensions et contractures musculaires, troubles du sommeil, fatigue, perturbations de l’humeur. La maladie peut parfois évoluer vers la dépression et les traitements ne sont pas toujours pleinement efficaces, ils font appel aux anxiolytiques, à certains antidépresseurs et aux thérapies comme la psychothérapie ou les thérapies cognitives et comportementales.
Dans une étude randomisée, les chercheurs ont pris 30 femmes âgées de 18 à 37 ans et atteintes de ce trouble et les ont placées dans trois groupes : un groupe « musculation » avec deux séances par semaine, un groupe « vélo » avec deux séances par semaine et un groupe de contrôle, sans activité physique. Les groupes ont été suivis pendant 6 semaines et examinés par des psychiatres qui ne savaient pas dans quel groupe se situait le patient examiné.
Résultat : tous les groupes qui ont fait du sport ont vu leur anxiété et les symptômes généraux diminuer fortement. La meilleure amélioration survient dans le groupe « musculation » avec 60% de rémission. Matthew Herring, directeur de l’étude, déclare : « Notre étude est le premier essai randomisé contrôlé à avoir examiné les effets du sport chez des personnes souffrant de trouble anxieux généralisé. Compte tenu de la prévalence de cette maladie et des problèmes liés aux traitements, y compris les effets secondaires des médicaments, nos résultats sont très encourageants parce qu’ils suggèrent que l’exercice physique est une méthode simple et bien tolérée qui peut être utilisée avec les traitements classiques pour améliorer les symptômes. » (Références: Herring MP, Jacob ML, Suveg C, Dishman RK, O’Connor PJ. Feasibility of exercise training for the short-term treatment of generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Psychother Psychosom. 2012;81(1):21-8.) » [1]
« D’autres travaux font état d’un effet anxiolytique qui peut être obtenu avec un exercice intense très court, d’environ 5 minutes.
Sans surprise, Patrick Laure insiste sur l’aspect régulier de la pratique. Au même titre d’ailleurs que la Haute Autorité de Santé (HAS), dans son guide sur les Affections psychiatriques de longue durée. La pratique d’une activité physique régulière fait partie intégrante des mesures hygiéno-diététiques recommandées aux patients souffrants de troubles anxieux. Au même titre qu’une « quantité de sommeil suffisante », d’un « bon équilibre alimentaire », et d’une consommation limitée ou nulle « d’alcool, de café, de tabac, et de drogues ». » [3]
« En revanche, peu d’auteurs se sont penchés sur l’efficacité de l’activité physique comme traitement adjuvant des troubles anxieux généralisés (TAG).
Si l’anxiété est un « ressenti qui peut être considéré comme normal », les spécialistes parlent de TAG lorsqu’elle devient excessive, incontrôlable et source de souffrance. A tel point qu’elle peut perturber l’ensemble de la vie quotidienne. » [3]
Quelles activités physiques contre l’anxiété ?
« Le lien entre augmentation de l’activité physique et diminution de l’anxiété est prouvé au-delà du doute par de très nombreuses études. Mais quel sport faut-il pratiquer, et combien de temps? La réponse est moins catégorique.
Dans l’ensemble, on pense cependant que les activités qui sollicitent le système cardiovasculaire (course, vélo, nage) sont plus utiles que les autres, comme la musculation ou stretching. Il a aussi été démontré qu’il faut pratiquer le sport pendant à peu près 10 semaines pour parvenir à une diminution générale des symptômes anxieux (ce qui ne veut pas dire qu’il faut attendre ce temps-là pour ressentir le bien-être qui accompagne la pratique sportive!). » [2]
Extraits tirés des sites internet suivant :
[1] http://www.lanutrition.fr/les-news/le-sport-pour-lutter-contre-l-anxiete-generalisee.html
[2] http://www.e-sante.fr/contre-anxiete-bougez/actualite/348
[3] http://destinationsante.com/le-sport-contre-l-anxiete-c-est-tout-bon.html
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Raisonner différemment
- La pensée positive
Extraits tirés du site [1] http://www.plusquedesmedicaments.ca/fr/article/index/affirmations
« La pensée positive peut-elle vous aider à bloquer et à éliminer le stress/anxiété ? Eli Bay, spécialiste du stress et fondateur du Relaxation Response Institute, répond que c’est possible — grâce à l’affirmation.
La méthode de l’affirmation permet d’exploiter le pouvoir de la pensée positive, mais Eli Bay s’en sert aussi pour aider les personnes trop stressées à se placer en mode de détente. « Une affirmation est une pensée positive que vous décidez de semer dans votre esprit pour obtenir un effet positif, explique-t-il. Elle vous permet de vous concentrer sur une intention et de décider ce que vous voulez. » Il ajoute que l’important est de trouver une affirmation adaptée à vos besoins et aux situations stressantes de votre vie. » [1]
Trois étapes pour combattre le stress par l’affirmation
« Eli vous recommande de suivre les trois étapes suivantes pour trouver les affirmations qui vous permettront vraiment de réduire votre stress :
- Fixez-vous un objectif. Que souhaitez-vous accomplir ? Vous réserver un moment de détente dans votre emploi du temps ? Passer la journée sans ressentir les effets émotifs et physiques d’un stress trop grand ?
- Formulez votre objectif sous forme d’affirmation. Vous pouvez utiliser plus d’une affirmation, mais chacune doit avoir les caractéristiques suivantes :
- Courte — une affirmation facile à retenir que vous pourrez vous répéter sans effort.
- Positive — pensez à ce que vous voulez plutôt qu’à ce que vous ne voulez pas. « Si vous vous dites « Je ne veux pas échouer », vous pensez à ce que vous ne voulez pas, dit Eli. Dites-vous plutôt, par exemple, « Je réussis ». » Notre expert ajoute qu’en incluant un mot traduisant une émotion dans votre affirmation, par exemple « J’adore prendre les bonnes décisions », elle sera encore plus efficace.
- Temps présent — Votre subconscient comprend uniquement le temps présent. Évitez donc de dire « Je vais faire cela » ou « Je veux être ». Au lieu de penser : « Je ne veux pas être stressé », dites : « Je suis
détendu ».
- Répétez souvent votre affirmation. En prenant quelques minutes pour vous répéter votre affirmation, votre écho intérieur agira pour briser le cycle des pensées négatives, même celles qui vous viennent si automatiquement que vous ne les remarquez même plus. Selon Eli, il est préférable de vous répéter votre affirmation à un moment où vous vous sentez en sécurité sur le plan physique, c’est-à-dire quand vous êtes calme. Voici des exemples de tels moments :
- Avant de vous endormir — consultez la section intitulée Dormir pour connaître les facteurs qui favorisent un sommeil de qualité.
- À votre réveil.
- Quand vous êtes complètement détendu — visionnez la vidéo Chasser le stress en 5 minutes pour apprendre à vous détendre.
- Pendant une promenade méditative — répétez votre affirmation chaque fois que votre pied touche le sol ou en suivant le rythme de vos bras qui se balancent. (Pour apprendre à méditer, écoutez Eli décrire un exercice de méditation simple.)
- Pendant un exercice de visualisation — pour vous concentrer sur votre intention et utiliser de façon harmonieuse les côtés gauche et droit de votre cerveau, visualisez votre objectif comme s’il était déjà atteint en vous répétant votre affirmation. » [1]
Exemples d’affirmations pour combattre le stress
« Chaque personne trouve des affirmations qui conviennent à ses besoins. Pour vous aider à formuler les vôtres, Eli vous suggère quelques exemples dont vous pouvez vous inspirer :
- « Je suis calme et détendu. »
- « La vie me sourit. »
- « Je fais un travail qui me plaît. »
- « Je dors facilement et profondément. »
- « Je suis maître de ma propre vie. »
Une fois que vous aurez formulé votre affirmation, répétez-la souvent pour qu’elle soit le plus efficace possible. « Il se peut qu’au début, vous deviez faire un effort pour vous souvenir de répéter vos affirmations, précise Eli. Quand vous aurez pris l’habitude de le faire, cela deviendra presque automatique ». » [1]
- Exprimer sa gratitude
Extrait tiré du site [2] http://www.editions-tredaniel.com/the-secret-la-magie-p-4459.html
« Depuis plus de vingt siècles, les mots des textes sacrés ont mystifié, perturbé et ont été mal interprétés par la plupart de ceux qui les lisaient. Seuls quelques-uns ont compris à travers les siècles que les mots sont une énigme qui, une fois résolue, nous ouvre les yeux sur le monde qui nous entoure.
Rhonda Byrne nous révèle ce qui nous permet de changer notre vie en utilisant les mots et leur pouvoir, en appliquant ce concept sur une durée de 28 jours […]
Rhonda Byrne a commencé son périple par le film Le Secret, vu par des millions de personnes dans le monde. Elle récidive avec le livre Le Secret, un best-seller à l’échelle planétaire, traduit jusqu’ici en 46 langues. » [2]
Résumé [3] (http://www.renaud- bray.com/Livres_Produit.aspx?id=1310202&def=Magie(La)%2cBYRNE%2c+RHONDA%2c9782892257830)
« Vous rappelez-vous lorsque vous étiez enfant, vous regardiez la vie avec un émerveillement sans bornes ? La vie était magique et excitante, et les plus petites choses vous paraissaient exaltantes. Vous étiez tout excité lorsque vous perdiez une dent, car cela signifiait la venue de la fée des dents ou de la petite souris, et vous comptiez les jours avant la nuit magique de Noël ! Vous n’aviez aucune idée de la façon dont s’y prenait le père Noël pour rendre visite à tous les enfants du monde, mais il y arrivait et il ne vous oubliait jamais.
Enfant, nous avions cette sensation exquise que tout était bon, que chaque jour était une promesse d’émotions fortes et d’aventure, et que jamais rien ne pourrait ternir la joie que toute cette magie nous procurait. Mais l’enfant est devenu adulte. Et les responsabilités, les problèmes et les difficultés ont fait des ravages en apportant leur lot de désillusions. Et la magie à laquelle nous croyions autrefois s’est estompée et puis a disparu. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous aimons la compagnie des enfants, car ils nous permettent de revivre ces émois que nous avions jadis, ne serait-ce que pour un instant.
Je suis ici pour vous dire que la magie à laquelle vous avez déjà cru est vraie, et que c’est la perception de la vie de l’adulte désillusionné qui est fausse. La magie de la vie est réelle – aussi réelle que vous l’êtes. En fait, la vie peut être encore beaucoup plus extraordinaire que vous le croyiez lorsque vous étiez enfant, plus stupéfiante, géniale et excitante que tout ce que vous avez connu. Lorsque vous saurez comment attirer la magie dans votre vie, vous connaîtrez l’existence de vos rêves. Et puis, vous vous demanderez comment vous avez pu cesser de croire à la magie de la vie !
Vous ne verrez peut-être pas de rennes voler, mais plutôt toutes ces choses que vous avez toujours souhaité voir apparaître sous vos yeux, tout ce dont vous avez si longtemps rêvé. Vous ne saurez jamais avec exactitude comment tout s’imbriquera pour que vos rêves se réalisent, car la magie opère dans une dimension invisible – et c’est ce qui est passionnant !
Êtes-vous prêt à renouer avec la magie ? Êtes-vous prêt à vous sentir émerveillé chaque jour, comme lorsque vous étiez enfant ? Alors, préparez-vous à accueillir la magie » [3]
Témoignage [4]: http://www.sirenebio.fr/blog/488-la-magie-ronda-bern-coup-de-coeur
« Dans ce livre il nous est proposé plusieurs « exercices » guidés de remerciements.
Vous verrez c’est VIVIFIANT !! Je n’ai pas suivi à la lettre tous les exercices, mais pour ma part cette approche du MERCI change mon quotidien, mon énergie et a un réel impact sur mes vibrations.
Être reconnaissant de la chose la plus banale qui nous entoure dans ce moment présent change toute notre façon de vivre, d’accueillir la paix et le bonheur.
Rhonda propose entre autre chose, d’avoir une jolie pierre sur sa table de chevet et chaque soir en se couchant, prendre sa jolie pierre en main et trouver 10 choses qui se sont passées pendant la journée pour lesquelles on peut dire MERCI ! C’est un exercice tout simple et tellement porteur de sens ! Il n’y a plus un soir où je ne fais pas ce petit geste de la pierre.
Je suis toujours très admirative de la faculté que Rhonda a d’écrire sur des idées finalement très « simples » mais qui ne sont absolument pas simplistes car pleines de sens et comme elle le dit si porteuse « de magie ».
Rhonda encore une fois nous donne des pistes, des clés pour rendre notre vie plus douce, pleine de chance, de miracles, d’opportunités, de joie, de douceur… de féerie, de MAGIE ! Je suis conquise ! Vous pouvez investir les yeux fermés » [4]
- Ho’oponopono
Extraits tirés des sites internet :
[5] https://fr.wikipedia.org/wiki/Ho%CA%BBoponopono
[6] http://www.vivrehooponopono.com/la-methode-hooponopono
« Le Hoʻoponopono (ho-o-pono-pono, parfois traduit en « remettre les choses en ordre », « rétablir l’équilibre ») est une tradition sociale et spirituelle de repentir et de réconciliation des anciens Hawaïens. Des coutumes identiques de thérapie familiale se retrouvent aussi dans toute la région de l’océan Pacifique. Le hoʻoponopono traditionnel était dirigé par un ou une kahuna lāʻau lapaʻau[1] (prêtre guérisseur) pour guérir les maladies physiques ou psychiques au sein des groupes familiaux. La plupart des versions modernes sont conçues de telle façon que chacun puisse le faire seul. » [5]
« Le Dr Len explique que les situations qui apparaissent devant vous, sont de votre responsabilité car elles répondent à des « mémoires » qui sont à l’intérieur de vous. Chacun est créateur à 100% de sa vie, le meilleur comme le moins bon. Aussi pour parvenir à un état de paix, il est inutile de chercher à changer l’autre et de se comporter en victime de la fatalité. La solution consiste à effacer en soi les mémoires devenues limitantes et de laisser la place au « vide », pour que l’inspiration vous guide vers des situations positives et constructives.
Ho’oponopono est une formule que l’on dit à l’intérieur de soi dès qu’un conflit, une émotion forte et négative surgit devant vous « Désolé, Pardon, Merci, Je t’aime ».
. Désolé, signifie que l’on reconnaît le conflit.
. Pardon, donne la possibilité de se pardonner à soi même et à l’univers d’avoir créé cette situation.
. Merci, à votre âme, à Dieu, à l’Univers d’avoir réveillé cette mémoire qui était en vous afin de la nettoyer.
. Je t’aime, c’est le nettoyage de la mémoire limitante en envoyant une énergie d’Amour à vous et à l’univers. On pourrait dire aussi « je m’aime ».
Et puis… être sans attente, lâcher prise, souffler et prendre de la distance sur ce qui vient d’arriver afin de laisser les meilleures solutions vous apparaître.
Sans attente ne veut pas dire inaction, il s’agit au contraire d’être à l’écoute de ce que votre Moi profond va vous proposer. Cela prend toujours une forme inattendue et c’est ce que je préfère dans cette pratique.» [6]
Découvrez:
– Ressources gratuites: E-books, audios,…
– Livres: http://www.vivrehooponopono.com/la-methode-hooponopono
Lutter contre les crises d'angoisse et l'anxiété 